La fonction respiratoire permet d’assurer l’apport de l’oxygène nécessaire à notre organisme et l’évacuation du dioxyde de carbone résultant de son activité.
La respiration est une action tellement naturelle et automatique, que bien souvent nous la négligeons, sans même nous en rendre compte. Nous sommes constamment pressé, nous ne prenons pas le temps de respirer profondément, nous sommes en apnée une bonne partie de notre journée !
Pourtant, derrière cette fonction vitale se cache un trésor pour notre bien-être physique et mental. Plongeons dans l’importance de respirer consciemment et de donner à notre souffle l’attention qu’il mérite.
En quoi mieux respirer peut changer la vie ?
Dans cet article, vous verrez tous les bienfaits de prendre le temps de bien respirer et des exercices pratiques à mettre en place dans votre quotidien.
Alors, avant de commencer la lecture, installez vous confortablement et prenez une grande inspiration et soufflez !
Les yogis savent depuis longtemps que la respiration est la source de notre vie et de notre bien-être. Les recherches vont également dans ce sens aujourd’hui. Travailler le souffle a des effets puissants sur le corps et l’esprit.
Face à un bon coup de stress, on vous a peut-être déjà dit : « Respire, prends une grande respiration et tu te sentiras mieux ! » Et ça marche ! On se sent réellement mieux après une grande bouffée d’oxygène. Pourquoi ? Parce que le corps et l’esprit se concentrent sur l’inspiration et l’expiration et donc sur le moment présent. Respirer en conscience quelques secondes suffit pour se détendre, pour vous apporter un sentiment d’équilibre et de bien-être à votre esprit et à votre corps. Alors imaginez les bénéfices d’une séance de 15 ou 30 minutes !
La respiration : un outil pour réduire le stress et modifier son état émotionnel
La recherche montre qu’une respiration lente augmente le flux sanguin, équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique et augmente le tonus vagal. Respirer consciemment et efficacement aide à rééquilibrer les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans nos poumons et notre sang et ainsi à récupérer plus rapidement du stress.
Calmer le mental et être plus serein.e
Prenez un instant et réfléchissez à votre manière de respirer en général. Comment vous sentez-vous en ce moment, dans votre vie, que ce soit à la maison, au travail… ?
- Avez-vous une respiration plutôt courte, rapide, lente ?
- Avez-vous l’impression de manquer d’air ?
- Où se situe votre respiration ? Au niveau de la poitrine, du ventre ?
Les réponses à ces questions vous fournissent un indice sur votre état mental, physique, émotionnel et sur votre santé en général.
Des études montrent que 5 à 6 respirations par minute améliore le niveau de santé et favorise la sérénité et le bien-être. Pourtant, la moyenne est de 14 à 20 respirations par minute. Ne serait-il pas temps de ralentir pour se sentir mieux ?
Notre respiration change en réponse à nos émotions. Avez-vous déjà remarqué quand une personne est paniquée, anxieuse, son souffle devient court et rapide ?
Ce mécanisme à une fonction bien utile et à probablement permis la survie de notre espèce ! Une respiration rapide signale au cerveau ce qui se passe dans le reste du corps via le nerf vague et alerte le système nerveux d’une situation potentiellement dangereuse. Le niveau de stress augmente et les battements du cœur s’affolent. À l’origine, cela permettait de se protéger face à une situation dangereuse en répondant par le combat ou la fuite.
Sauf que, aujourd’hui, dans la plupart des cas, le danger ne vient plus des animaux sauvages mais de notre vie tumultueuse, bombardée de notifications sur nos smartphones, des mails, des réseaux sociaux, des injonctions de la société prônant la perfection. Le risque n’est plus de se faire dévorer, mais de déclencher une crise d’angoisse… ou pire !
Résultat : une tension élevée et un système musculaire tendu qui favorisent l’anxiété.
Heureusement, nous pouvons reprendre notre souffle ! Si nous ralentissons notre souffle, le système nerveux parasympathique diminue le rythme cardiaque ce qui favorise la détente. Le calme revient.
Améliorer l’humeur et favoriser le bonheur
Nos états émotionnels influencent nos rythmes respiratoires. Des études ont établi que nos pensées peuvent changer directement notre façon de respirer et affecter par la suite nos systèmes et nos processus pathologiques. La simple prise de conscience de notre respiration aurait donc une influence directe sur notre état de stress, notre ressenti de la douleur et la régulation de nos émotions en général.
Nous pouvons apprendre à modifier notre respiration consciemment et à l’utiliser comme outil pour changer nos pensées et nos émotions. Lorsque nous ralentissons et approfondissons notre respiration, notre corps se détend. Cela peut nous aider à mieux gérer ou même laisser aller des pensées ou des émotions désagréables, comme la colère, la peur, la tristesse.
Bien respirer favorise la stabilité émotionnelle. Si on contrôle son souffle, on peut modifier son ressenti.
Plus on prend conscience de notre souffle, plus on peut aider notre corps et notre esprit à fonctionner harmonieusement.
Les bienfaits de la respiration pour améliorer son état physique
Mieux dormir grâce à la cohérence cardiaque
Proche de la méditation, la cohérence cardiaque a de nombreux effets positifs sur la santé. Cette méthode de relaxation permet en particulier de trouver le sommeil plus facilement.
Selon le Dr O’Hare, médecin généraliste à l’origine de la méthode 3-6-5 « la pratique quotidienne de la cohérence cardiaque améliore le sommeil en moins d’un mois ». Grâce à cette méthode, le temps d’endormissement est réduit, le sommeil profond de meilleure qualité.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
La technique du 3-6-5 résume les consignes de base pour pratiquer la cohérence cardiaque :
- 3 fois par jour, une fréquence respiratoire de 6 cycles (inspirations/expiration) par minute et ceci pendant 5 minutes. Pour cela, il est conseillé d’adopter une respiration abdominale, d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Elle peut se pratiquer dans n’importe quelle situation, mais de manière régulière.
- Les règles de respiration afin de viser la cohérence cardiaque consiste à se poser, et à ralentir sa respiration afin d’avoir un temps de respiration d’environ 10 secondes par cycle, en prolongeant le temps respiratoire (un temps d’inspiration de 3-4 secondes, un temps expiratoire de 6-7 secondes).
- L’objectif est de se relaxer en ralentissant sa respiration aux alentours de 6 cycles (inspiration/expiration) par minute avec, grosso modo, un temps expiratoire deux fois plus long que le temps inspiratoire. Une micro-pause est possible entre les deux (inspiration/micro-pause/expiration-micro-pause/ etc.).
Vivre en bonne santé plus longtemps, tout simplement !
Respirer, c’est vivre.
Plusieurs jours sans boire ou sans manger c’est possible, mais privés d’air, nous mourons en quelques minutes.
La pratique régulière du yoga, de la méditation et des différentes techniques de respiration a des effets positifs à long terme :
- faciliter le travail de notre système digestif
- renforcer notre système nerveux
- fortifier notre métabolisme
- aider à supprimer les « chemins » d’inflammation dans le corps responsables des maladies d’Alzheimer, de dépression, de cancers et de problèmes cardiaques
- mieux dormir
- améliorer sa concentration
Dix à vingt minutes par jour de respiration consciente vous assure une belle et longue vie ! Se concentrer sur son souffle, sur son inspiration et son expiration quelques instants dans la journée suffit pour avoir un effet durable sur sa santé physique et mentale.
Toutes les occasions pour respirer avec conscience sont bonnes à prendre ! En attendant le bus, à la caisse du supermarché, dans le métro, en voiture…
« Parfois, la chose la plus importante de votre journée est le repos que vous prenez entre deux respirations profondes. » Etty Hillesum
Quelques pratiques de respiration pour maîtriser le souffle
Le contrôle du souffle pour reconnecter le corps et l’esprit avec la pratique du yoga
La respiration est la clé de toute pratique de yoga. Elle permet de prendre la conscience de soi et de sentir ce qui se passe dans son être intérieur.
Le pranayama est l’un des huit piliers du yoga. Il consiste à effectuer des exercices de respiration particuliers pour le bien du corps et de l’esprit.
Comment faire ces exercices de respiration ?
Il y a de nombreuses variations mais certains exercices sont plus connus et plus régulièrement effectués durant les cours de yoga. Parmi eux :
- La respiration ventrale basique : on inspire en gonflant le ventre et on expire en rentrant le ventre, lentement.
- La respiration soufflée bhastrika : on booste l’énergie avec ce souffle dynamique et rapide : 20 respirations courtes. Puis on termine par une respiration plus profonde.
- La respiration kapalabhati : on expire par les deux narines de façon saccadée et forte en contractant l’abdomen.
- La respiration alternée : on bouche une narine et on inspire par la gauche puis on expire par la droite. On répète dans l’autre sens.
- La respiration carré : 4 secondes d’inspiration, 4 secondes de souffle coupé, 4 secondes d’expiration, 4 secondes de souffle coupé.
- La rétention : on inspire par les deux narines. On pose son menton sur les poumons vides. On retient l’air puis on expire lentement en relevant la tête.
Bain de Nature – Laissez la nature vous couper le souffle
S’immerger totalement dans un espace naturel, prendre le temps de respirer en pleine conscience, se baigner dans la nature permet de tisser un lien plus profond avec la nature, avec soi et avec ce qui nous entoure.
Originaire du Japon, le bain de forêt : le « shinrin yoku » donne une toute autre dimension à la promenade dans les bois. Il s’agit d’une pratique thérapeutique reconnue où l’on vous encourage à ralentir et à respirer. Prendre le temps d’apprécier les images et les sons de la forêt. Elle est prescrite par les médecins japonais comme un antidote à la vie moderne trépidante. Elle améliore le sommeil, l’humeur, la capacité de concentration et réduit le niveau de stress.
Mais pas besoin d’aller jusqu’au Japon pour faire l’expérience du shinrin yoku ! Nos parcs et forêts regorgent de trésors !
Alors, réservez vous du temps pour une promenade dans un espace vert, laissez les appareils électroniques derrière vous, faites appel à vos cinq sens et observez les arbres, la lumière et le mouvement et marchez lentement, arrêtez-vous souvent et respirez attentivement.
Les huiles essentielles libérées par les arbres, les phytoncides, renforcent le système immunitaire. Même si vous ne pouvez pas vous rendre facilement dans une forêt, passer du temps sous les arbres, même dans un parc urbain, aura un effet réparateur.
Et les espaces bleus ont aussi un impact incroyable sur notre santé. Lorsque nous sommes près de la mer, l’effet presque hypnotique du flux et du reflux de l’eau nous oblige à être dans le moment présent. En marchant le long de la côte, nous nous accordons au son des vagues, nous goûtons et sentons le sel dans l’air, et nous sentons le vent sur notre visage. Nos sens sont en éveil et nous nous sentons plus pleinement vivants.
Voile, kayak, paddle, natation… par quelle activité vous laisserez vous tenter ?
Une pratique régulière est le meilleur moyen de sentir les bienfaits de la respiration. Alors respirez et profitez de ce geste simple et gratuit, toujours disponible et vital. Ne dit-on pas « respirer la santé » ?!
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